1. מתח (עם מדרגות).
עולים על המדרגה הראשונה, ואז על השנייה. מניחים את הרגליים על המושב – ואז נותנים למשקל הגוף להוריד אותנו למטה, עד שהידיים ישרות.
ועכשיו לחלק הקשה יותר: נמשוך את הגוף למעלה תוך כדי הורדת המרפקים לצדי הגוף.

2. משיכת פול עליון בישיבה.
יושבים בצורה שהאגן יציב מתחת לפד,ותופסים את המוט בשתי הידיים, בקימור שלו.מותחים את החזה ומושכים את המרפק מטה, לכיוון החזה העליון.

3. היפ-טראסט.
מתיישבים כאשר השכמות יציבות על הפד האחורי. יוצרים זווית ישרה (90 מעלות) בין השוק לירך – ושומרים עליה לאורך כל התנועה.דוחפים את האגן כלפי מעלה, והבטן יציבה וחזקה, והזווית בין השוק לירך נשמרת לאורך כל התנועה.

4. פק-דק לחזה.
מתמקמים במושב, ומחזיקים את הידית עם יד כמעט-ישרה (כיפוף קל במרפק). מפנים את החזה למעלה, ואת שכמות מכווצים לאחור.דוחקים את הידיות קדימה ובחזרה, תוך שומרים על המנח לאורך כל התנועה.

5. מכונת כפיפת בטן.
מניחים את השוקיים כנגד הפדים ליצירת יציבות,ואת השכמות על הפד האחורי. הידיים באחיזה קלה על המוטות העליונים (רק כדי לייצב, לא יותר) –ומכופפים את הבטן כדי ליצור את התנועה.